قبل از اینکه در رابطه با یوسترس و دیسترس صحبت کنیم بهتر است ابتدا تعریفی کلی از خود استرس به شما ارائه دهیم تا با این اصلاح پر کابرد که امروزه زیاد آن را می شنویم بیشتر آشنا شویم
در تعریف کلی و علمی استرس داریم :
استرس عبارت است از واکنشهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی که در نتیجه تغییرات و نیازهای زندگی فرد، تجربه میشوند. تنش و هر محرکی که در انسان، ایجاد تنش کند، استرسزا نامیده میشود.
مقاله استرس و فشار روانی از ویکیپدیا، دانشنامهٔ آزاد
برای توضیح بیشتر باید بگویم استرس احساس تنش عاطفی یا جسمی است. این عارضه می تواند ناشی از هر واقعه یا فکری شود که موجب بروز ناامیدی ، عصبانیت و عصبی شدن در شما می شود.
استرس ها همیشه منفی نیستند. استرس واکنش بدن در برابر یک چالش یا تقاضا است. گاهی اوقات در لحظاتی حساس، استرس می تواند مثبت هم باشد ، مانند زمانی که به شما کمک می کند تا از خطر جلوگیری کنید. بدن شما با ترشح هورمون هایی به استرس واکنش نشان می دهد. این هورمون ها سبب افزایش هوشیاری مغز شما می شوند و همچنین موجب تنش عضلات و افزایش نبض می شوند. دلیلی این واکنش جسمی هم به خاطر نوع تکامل جسم ما در گذر زمان از انسان های اولیه تا به الان است که مغز با این کار تمام تلاش خود را برای حفظ سلامت جسم و زنده نگهداشتن آن در برابر خطر های احتمالی اطراف می کند.
این واکنش ها در کوتاه مدت، خوب هستند؛ زیرا می توانند به شما کمک کنند تا شرایط ایجاد کننده استرس را کنترل کنید. این روش بدن شما برای محافظت از خود است ولی در صورتی که بصورت مزمن درآید می تواند سلامتی جسمی و روحی شما را از بین ببرد.
استرس ها به دو نوع اصلی دسته بندی می شوند
1- استرس مزمن:
این استرسی است که برای مدت زمان طولانی تری ادامه دارد. در صورت داشتن مشکلات مالی، ازدواج ناموفق یا مشکل در کار ممکن است دچار استرس مزمن شوید. در واقع، هر نوع استرسی که هفته ها یا ماه ها ادامه داشته باشد، استرس مزمن است. شما می توانید آنقدر به استرس مزمن عادت کنید که حتی متوجه آن هم نشوید؛ این یک مشکل است. اگر راهی برای کنترل استرس پیدا نمی کنید ، ممکن است منجر به مشکلات اساسی در وضعیت سلامت روحی و حتی جسمی شما شود.
2- استرس حاد:
این نوع استرس کوتاه مدت است که به سرعت از بین می رود. برای مثال از این نوع می توان وقتی را که روی ترمز می کوبید و قلب شما با سرعت خیلی بالایی تپش می کند را در نظر گرفت،یا وقتی که با شریک زندگی خود دعوا می کنید یا در یک شیب تند اسکی می کنید، این احساس را دارید. این نوع استرس به شما کمک می کند تا موقعیت های خطرناک را مدیریت کنید. همچنین هنگامی که کار جدید یا هیجان انگیزی انجام می دهید اتفاق می افتد. همه افراد در یک زمانی استرس حاد را تجربه می کنند و این کاملا طبیعی است.
” استرس گاهی چاشنی زندگی است و گاهی بوسیدن مرگ… بسته به آنکه ما چگونه با آن کنار بیاییم”
دکتر هانس سلی (Hans Selye) از پیشگامان تعریف استرس
یوسترس و دیسترس چیست؟
استرس می تواند به دو شکل متفاوت تجربه شود که یکی از آن ها دیسترس (Distress) و دیگری یوسترس (Eustress) است.
اغلب فکر می کنیم که استرس و فشار چیز بدی است، بر اساس تحقیقات انجام شده روی افراد مختلف دریافته اند؛ استرس خیلی کم موجب بی خیالی در عملکرد و خلاقیت می شود، در حالی که استرس بیش از حد و طولانی اثربخشی و عملکرد را کاهش می دهد، بنابراین استرس و فشار تا یک سطح معقول در مدت کوتاه برای تحریک خلاقیت و افزایش عملکرد بسیار مفید است.
استرس می تواند به دو شکل متفاوت تجربه شود:
1- دیسترس (Distress) :
دیسترس اسم نوع استرس منفی و بد است. در دیسترس، تجربه مداوم غرق شدن در مسئولیت ها و فشار های عصبی جسمس و روحی ناشی از استرس وجود دارد. استرسی که مانند حرکت کردن در تونل مشکلات است بدون آن که مشخص شود که انتهای تونل به چیست و بدون هیچ کورسوی نوری برای رهایی از این تونل مشکلات است.
مثلاً مشکلات مالی، تعهد دادن بیش از حد، دست و پنجه نرم کردن با یک بیماری مزمن و…که نوع دیسترس هستند.
2- یوسترس (Eustress) :
اما یوسترس، نوعی استرس مثبت و مفید است. در حالت یوسترس ما تحت فشار هستیم، ولی این فشار به ما انرژی و انگیزه می دهد تا مسئولیت هایمان را انجام داده و به اهدافمان برسیم. تحصیل کردن، ازدواج با فردی که دوستش داریم، ترفیع شغلی و تغییر شغل از جمله یوسترس های فشارزا اما مفید هستند. بنابراین استرس همیشه مضر نیست. در واقع استرس می تواند ما را به سوی دادن پاسخ موثر به یک موقعیت هدایت کند (مثل اضطراب قبل از امتحان و یا اضطراب قبل از یک سخنرانی مهم)
این بدان معناست که شما می توانید تصمیم بگیرید که استرس اثر مثبت یا منفی روی زندگی شما داشته باشد. پژوهش های عملی و تجربه های شخصی نشان می دهد که ما نمی توانیم موقعیت های استرس آفرین را از زندگی حذف کنیم، اما می توانیم آنها را مدبریت کنیم. استرس هنگامی زیان آور است که شما توانایی کنترل آن را نداشته باشید. هنگامی که استرس شدید، برای مدت طولانی ادامه پیدا کند اثرات روحی-روانی شدیدی مانند افسردگی، عصبانیت، فقدان خلاقیت، مشکلات گوارشی، میگرن های شدید بر انسان مستولی می گردد.
در ویدئوی زیر می توانید توضیحات دکتر آناهید خطیب زاده را در رابطه با تجربه یکی از مراجعین با همین موضوع ببینید:
چگونه میتوان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟
در پاسخ به این سوال باید بگویم سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالا در واکنشهای فیزیولوژی و روانشناختی به آن حادثه باهم تفاوت داریم.
شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار میگیرد. درحالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقهمند است، وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس میکند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزاردهنده، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.
اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط هستند. اگر شما علائم استرس را تجربه میکنید و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید. در ادامه به شما می گویم که چگونه باید استرس های خود را مدیریت نمایید.
چگونه میتوان استرس را بهتر اداره کرد؟
تنها شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همانطوری که منابع زیادی برای استرس وجود دارد، امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم، تلاش برای تغییر است، تغییر منبع استرس یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع. برای این منظور چه کار میتوانید انجام دهید؟
- + از منابع استرس، واکنشهای هیجانی و بدنی خود آگاه شوید.
- + به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید.
- + مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید. تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت میسازد و در چه موقعیت هایی دچار استرس می شوید.
- +چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا دچار ترس میشوید؟ یا دلخور؟ اگر چنین است، به چه شیوهای دچار این احساسات میشوید؟ تعرق بیش از حد بدن یا قرمزی صورت، یا داشتن ضربان قلب بالا
- +به صحبت های درونی و افکار خود در بروز آن رویداد های توجه کنید. بررسی کنید به خودتان درباره معنای این رویدادها چه میگویید؟
- + مشخص کنید چه تغییری میتوانید ایجاد کنید؟ آیا منابع استرس را از طریق دوری کردن از آن یا حذف کامل آنها، میتوانید تغییر دهید؟ آیا شدت آنها را میتوانید تغییر دهید (یعنی با یک برنامه ریزی خوب به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید، در مدت یک روز یا یک هفته)؟ آیا میتوانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، یا محوطه ساختمان را ترک کنید.) آیا میتوانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر اختصاص دهید؟
- + باید شدت واکنشهای عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید. واکنش شما نسبت به واسطه درک شما از خطر (جسمی یا عاطفی) به یک باره اتفاق میافتد.باید بررسی کنید که آیا به منابع استرسزا به شیوه اغراقآمیز مینگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی میکنید و از آن فاجعه میسازید؟ آیا انتظار دارید همه به شما خوش آمد بگویند و همه از شما راضی باشند؟ آیا واکنش مفرط نشان میدهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی میکنید؟ آیا احساس میکنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟
- +اگر پاسخ شما به این سوال ها مثبت است باید دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که میتوانید بر آن مسلط و پیروز شوید، نه چیزی که بر شما چیره میشود. سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیعتر قرار دهید. جنبههای منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید «چه میشود اگر این طور میشد و…!!».
راهکارهای تعدیل شدت واکنش های بدنی به شرایط استرسی
- نفس کشیدن آهسته و عمیق، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی برمیگرداند. فنون آرام بخشی، تنش عضلانی را کاهش میدهد. بازخورد زیستی میتواند بر اموری چون تنش عضلانی، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند. دارو به تجویز پزشک میتواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنشهای بدنی شما کمک کند، ولی داروها به تنهایی پاسخگو نیستند.
- تعدیل این واکنشها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید. ذخایر بدنی خود را افزایش دهید. به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی _ عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید. ( تمرینات موزون ، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است. مانند قدم زدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.) غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید. وزن مطلوب خود را حفظ کنید. فراغت و تفریح را با کار درآمیزید. به خود استراحت بدهید و هرگاه ممکن بود، وقفهای در کار ایجاد کنید. به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعایت کنید. ذخایر هیجانی ـ عاطفی خود را حفظ کنید. دوستی و روابط حمایتی دوسویهای برقرار کنید. اهداف واقع بینانه و معنیدار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفتهاند و برای شما فایدهای دربر ندارد. انتظار ناکامی، شکست و یاس را در زندگی داشته باشید. همیشه با خود مهربان و رئوف باشید و دوست خود باشید
مطالب بیشتر را می توانید در پیج اینستاگرام دکتر آناهید خطیب زاده مشاهده نمایید. به لینک مراجعه نمایید .