نشخوار فکری فرآیندی ذهنی است که در آن فرد به‌صورت مکرر و غیر ارادی افکار منفی یا ناراحت‌کننده را در ذهن خود مرور می‌کند. این افکار معمولاً مربوط به شکست‌های گذشته، نگرانی‌های حال یا آینده، و قضاوت‌های منفی درباره خود هستند. برخلاف تفکر سازنده، نشخوار ذهنی راه‌حلی ارائه نمی‌دهد، بلکه صرفاً باعث تشدید ناراحتی روانی می‌شود. برای مطالعه بیشتر در رابطه با موضوع نشخوار فکری چیست؟ می توانید مقاله “نشخوار فکری چیست؟ چگونه با CBT درمان می شود” را بخوانید.

کار آمدترین تکنیک های CBT برای درمان نشخوار فکری در داکیومنت های روانشناسی روز دنیا عبارتند از:

1. Rumination-Focused CBT (RFCBT)

RFCBT نوعی از CBT است که تمرکز ویژه‌ای بر نشخوار ذهنی دارد. برخلاف CBT سنتی، تمرکز بیشتر بر ساختار و عملکرد افکار تکراری است تا دقت محتوایی آن‌ها. این روش، افکار را به‌عنوان عاداتی ذهنی می‌بیند که باید تشخیص داده و جایگزین شوند. در RFCBT، تفکر خیال پردازی تبدیل به حل مسئله‌محور، و تشخیص زمان و زمینه نشخوار مورد توجه است PsychwireUtah Center For Evidence Based Treatment.

جلسات RFCBT معمولاً حول محور موارد زیر سازمان‌دهی می‌شوند:

• ثبت الگوهای نشخوار فکری (Rumination log)
• تحلیل عملکرد آن‌ها
• تمرین رفتارهای جایگزین و تمرین بین جلسات برای حل مشکل Utah Center For Evidence Based Treatment.

2. بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring)

این تکنیک اصلی در CBT است که به کمک آن، افکار منفی شناسایی، به چالش کشیده و با افکار منطقی‌تر جایگزین می‌شوند. این روند شامل ثبت موقعیت، فکر، تحلیل شواهد موافق و مخالف، و تولید افکار جایگزین است.

3. تقویت عملکرد رفتاری (Behavioral Activation و RCA)

رفتار فعالانه، به‌ویژه در مواجهه با نشخوار، می‌تواند ذهن را از چرخه فکری خارج کند. یکی از مدل‌های نوین با نام ACTION شامل مراحل زیر است:

• (Assess) بررسی رفتار و حالت
• (Choose) انتخاب پاسخ جایگزین
• (Try) آزمون پاسخ جدید
• (Integrate) ادغام پاسخ
• (Observe + Now) مشاهده نتایج و ارزیابی آن

همچنین مدل RCA (Rumination Cues Action) توصیه می‌کند که بعد از شناسایی نشخوار، آیا این الگو فایده‌ای داشته یا فقط زمان را گرفته؟ سپس به اقدامات جایگزین بپردازیم.

4. تمرین انتزاعی‌زدایی (Concreteness Training)

CNT تکنیکی است که ذهن را از سبک تفکر انتزاعی و عمومی (مثلاً کمال‌گرایی یا ناامیدی) به رویکرد مشخص و جزئی‌آور منتقل می‌کند. تمرین در قالب یادآوری جزئیات یک رخداد منفی (چه، کجا، کی، چگونه) صورت می‌گیرد و این سبک تمرین، نشخوار ذهنی را کاهش می‌دهد

5. دفاع شناختی (Cognitive Defusion)

این روش از “رویکرد سوم موج” CBT به حساب می‌آید—به‌ویژه در روش‌های ACT و ذهن‌آگاهی. هدف آن، ایجاد فاصله از افکار است؛ یعنی آن‌ها را صرفاً به‌عنوان افکار ببینیم (نه حقیقت مطلق). تمرین‌هایی مثل تصور برگ‌هایی که افکار را روی آن‌ها می‌گذاریم و رها می‌کنیم، یا تکرار افکار در قالبی خنده‌دار، در این روش مفید هستند.

6. تنفس آرام‌ساز و تحریک عصبی واگ (Vagus Nerve Stimulation)

روش‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، آواز خواندن یا حتی زمزمه کردن می‌توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند و واکنش نشخوار را کاهش دهند.

7. تعیین زمان محدود برای نشخوار (Time Limiting)

یکی از راهکارهای عملی ساده اما مؤثر، اختصاص دادن زمان مشخصی (مثلاً ۱۰ دقیقه) برای نشخوار است. پس از آن زمان، فرد باید از ادامهٔ فکر کردن صرفنظر کرده و به فعالیت دیگری بپردازد.

8. تحلیل هزینه و فایده نشخوار

در این روش، شخص ارزیابی می‌کند که آیا نشخوار فایده‌ای دارد؟ چه چیزی را از دست می‌دهد؟ و آیا واقعاً با این تفکر به نتیجه‌ای می‌رسد؟ اگر پاسخ منفی است، باید به مسیر خلق راه‌حل یا وقفه در فرآیند فکر کردن هدایت شود

9. تکنیک‌های رفتاری تکمیلی: مقابله یا جایگزینی

گاهی باید به‌جای تفکر منفی، فعالیت‌هایی انجام داد که هم احساس را تغییر دهند و هم ذهن را متمرکز کنند: قدم زدن، تماس با دوست، فیلم دیدن یا انجام کاری خلاقانه.

می‌توانید لینک به دوره جامع در زمینه درمان شناختی رفتاری نشخوار فکری را مشاهده کنید:

برای دسترسی به دوره آموزشی جامع “درمان شناختی–رفتاری نشخوار فکری (RUMINATION)” از دکتر آناهید خطیب‌زاده، روی لینک زیر کلیک کنید:
دوره آموزش درمان شناختی-رفتاری نشخوار فکری (RUMINATION)
این بسته شامل فایل‌های صوتی و پاورپوینت بوده که پس از ثبت‌نام، از طریق عضویت در کانال تلگرامی، دسترسی نامحدود خواهید داشت. khatibzadehana.com.

با تمرین و ترکیب هوشمندانه این تکنیک‌ها و در صورت نیاز، با بهره‌گیری از دوره‌ و راهنمایی تخصصی می‌توانید چرخهٔ نشخوار ذهنی را بشکنید و به آرامش روانی بیشتری دست پیدا کنید.