روش های کنترل خشم را بیاموزیم
چگونه میتوانیم خشم خود را کنترل نماییم؟ این سوالی است که افراد زیادی از ما میپرسند.
آیا شما از ان دسته افرادی هستید که خشم، کنترل زندگیتان را به دست گرفته؟ ما در این مقاله نکات و تکنیک هایی را بیان کردیم که می توانند به شما کمک کند تا خشم خود را کنترل کرده و احساسات خود را به روش های سالم تری بروز دهید.
اولین مطلبی که باید بدانیم این است که خشم اصلا چیست؟
خشم یک ضرورت و نیاز برای انسان است و یک نعمت الهی است. چون بدون آن هیچ کس نمی توانست خطری را از خودش دفع کنه یا با هیچ دشمنی مقابله کند. بنابراین ریشه کن کردن این نیرو از وجود انسان نه ممکن است و نه لازم. تنها وظیفۀ ما این است که اون رو به کنترل بگیریم.
در تعریف خشم میتوان گفت: یک پاسخ هیجانی طبیعی در برابر برخی موقعیت ها است. این حالت هیجانی میتواند از یک احساس خفیف و خوشایند آغاز شده و تا احساس عصبانیت شدید ادامه پیدا کند.
مدیریت خشم چگونه می تواند به شما کمک کند
افرادی هستند که فکر می کنند مدیریت خشم در واقع به معنی یادگیری سرکوب خشم است. اما هرگزسرکوب کامل خشم بخودی خود اصلا هدف سالمی برای رسیدن به شرایط پایدار نخواهد بود. خشم؛ با وجود تمام تلاشی که برای سرکوب آن می کنید، به نحوی بروز خواهد کرد. هدف واقعی از کنترل خشم نه سرکوب احساس خشم بلکه درک بهتر پیام پشت احساس خشم و بیان آن به روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل و مدیریت خود است. در صورت انجام این کار نه تنها احساس بهتری خواهید داشت بلکه به احتمال زیاد نیازهایتان را نیز برآورده کرده و توانایی مدیریت بهتر تعارضات زندگی و تقویت روابط خود را نیز خواهید داشت.
تسلط بر هنر کنترل خشم نیاز به کار و تمرین فراوان شما دارد، اما هرچه بیشتر تمرین کنید راحت تر می شود و بازده آن نیز بسیار زیاد خواهد بود. یادگیری کنترل خشم و بیان مناسب آن به شما کمک می کند روابط بهتری برقرار کنید، به اهداف خود برسید و زندگی سالم تر و راضی کننده تری داشته باشید.
با کمک تمرین روش های زیر می توانید هنر کنترل خشم را بیاموزید
1- دلایل واقعی نهفته در پس خشم خود را جتسجو نمایید:
2- از علائم هشدار دهنده فرارسیدن خشم خود آگاه شوید:
برای آشنایی شما با برخی از این علائم تعدادی از آنها را که بیشتر مراجعه کنندگان عنوان کرده اند عبارتند از:
- احساس گرفتگی در معده
- مشت شدن دستان یا فشردن دندان ها به هم
- احساس گرگرفتگی و یا سرخ شدن
- سریع شدن تنفس
- سردرد ناگهانی
- گام زدن یا نیاز به راه رفتن در اطراف
- مشکل در حفظ تمرکز
- تپش قلب شدید و ناگهانی
- تنش و گرفتگی شانه ها و گردن و…
3- عوامل محرک خود را شناسایی کنید
وقایع استرس آور و تنش زا عصبانیت و خشم را توجیح نمی کنند، اما درک چگونگی تأثیر این رویدادها بر شما می تواند به شما کمک کند تا کنترل محیط اطراف خود را بدست گرفته و از تنش بی مورد جلوگیری کنید. به روتین های خود دقت کنید و سعی کنید فعالیت ها، زمان ها، افراد، مکان ها و یا موقعیت هایی که باعث تحریک خشم در شما می شوند شناسایی کنید.
برای مثال شاید هر وقت با یک گروه خاص از دوستانتان برای نوشیدنی بیرون می روید با هم درگیر می شوید. یا شاید ترافیک در مسیر رفت و آمد روزانه شما را دیوانه می کند. هنگامی که عوامل تحریک کننده خود را شناسایی می کنید، به روشهایی فکر کنید تا از آنها اجتناب کنید یا شرایط را به گونه ی متفاوت ببینید که باعث خشم شما نشوند.
4- روشهای سریع آرام شدن را بیاموزید:
زمانی که راههای شناسایی علائم هشدار دهنده افزایش خشم خود را یاد بگیرید و بتوانید عوامل محرک خود را پیش بینی کنید، می توانید سریعاً برای مقابله با خشم خود، اقدام کنید. تکنیک های زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و عصبانیت خود را کنترل کنید برای مثال:
- روی احساسات جسمی ای که خشم در شما به وجود می اورد تمرکز کنید. اگرچه به نظر غیر معمول می رسد، اما همسو شدن با حواس بدن هنگام عصبانیت اغلب از شدت احساس عصبانیت می کاهد.
- کمی نفس بکشید. تنفس عمیق و آهسته به شما کمک می کند تا با افزایش تنش مقابله کنید. نکته اصلی این است که از شکم نفس عمیق بکشید ، تا آنجا که ممکن است هوای تازه به ریه ها وارد کنید.
- حرکت کنید. پیاده روی سریع در اطراف ساختمانتان ایده خوبی است. فعالیت بدنی انرژی متمرکز را آزاد می کند بنابراین می توانید با فکری آزادتر و با آرامش بیشتر به وضعیت نزدیک شوید.
- از حواس خود استفاده کنید. برای کاهش سریع استرس و آرام شدن می توانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه و چشایی استفاده کنید. ممکن است سعی کنید به یک قطعه موسیقی مورد علاقه گوش دهید، به یک عکس ارزشمند نگاه کنید، یک فنجان چای میل کنید و یا یک حیوان خانگی را نوازش کنید.
- ماهیچه های کششی را کشیده یا ماساژ دهید. مثلاً اگر شانه ها یتان دچار تنش شده و گرفته ، آنها را بغلتانید یا به آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.
- به آرامی تا ده بشمارید. روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن منطقی شما بر احساساتتان چیره شود. اگر با رسیدن به عدد ده هنوز احساس كنترل ندارید، دوباره شمارش را از اول شروع كنید.
5- برای ابراز خشم خود راهی مناسب تر پیدا کنید:
حال بیایید شرایطی را در نظر بگیریم که در آن عصبانی شدن اجتناب ناپذیر و قابل توجیح باشد، در این شرایط مهم این است که احساسات خود را به روشی سالم بروز دهید. یادگیری نحوه حل تعارضات به روش مثبت به شما کمک می کند روابط خود را تقویت کنید تا اینکه به آنها آسیب برسانید. در زیر روش هاس حل تعارضات را یاد بگیرید.
- همیشه منصفانه بجنگید. اشکالی ندارد که از دیگران ناراحت شوید، اما اگر منصفانه مبارزه نکنید روابط شما به سرعت از بین می رود. مبارزه عادلانه به شما امکان می دهد نیازهای خود را بیان کرده و در عین حال به دیگران احترام بگذارید.
- رابطه را اولویت خود قرار دهید. حفظ و تقویت رابطه به جای “پیروزی” در بحث، همیشه باید اولین اولویت شما باشد. به شخص مقابل و دیدگاه او احترام بگذارید.
- بر مشکلات زمان حال تمرکز کنید. هنگامی که درگیر بحث و جدال شدید ، آسان است که نارضایتی های گذشته را هم پیش بکشید. به جای نگاه به گذشته و پیدا کردن مواردی برای سرزنش طرف مقابل، بر آنچه می توانید در حال حاضر برای حل مشکل انجام دهید تمرکز کنید.
- حاضر به بخشش باشید. اگر یکی از طرفین حاضر به بخشش نباشد حل اختلافات غیرممکن می شود. کلید این مساله هم در فراموشی اشتیاق برای مجازات نهفته است، مجازات کردن هرگز نمی تواند خسارات ما را جبران کند و فقط بر آسیب ها می افزاید.
- اگر مسایل بیش از حد پرتنش شد ، پنج دقیقه به خود وقت بدهید. اگر عصبانیت شما از کنترل خارج شد ، خود را برای چند دقیقه یا برای مدت زمان لازم برای آرام شدن از وضعیت دور کنید.
- یاد بگیرید که گاهی مسایل را رها کنید. اگر نمی توانید به توافق برسید، لااقل اختلافات خود را بپذیرید. همیشه برای ادامه ی یک بحث دو نفر باید پایه باشند. اگر حس می کنید درگیری به جایی نمی رسد، به راحتی می توانید کنار بکشید و ادامه ندهید.
6-برای رفع تنش از شوخ طبعی استفاده کنید:
باید روحیه شوخ طبعی را در خود تقویت کنید تا وقتی اوضاع متشنج می شود، شوخ طبعی و طنز به شما کمک کند تا روحیه خود را سبک کنید ، اختلافات را کمرنگ کنید ، مشکلات را دوباره حل و فصل کنید و از بالا به مسایل نگاه کنید. وقتی احساس می کنید در شرایطی هستید که ممکن است عصبانی شوید، سعی کنید کمی شوخ طبعی به کار ببرید. این کار می تواند به شما این امکان را بدهد که بدون دفاع از طرف مقابل یا صدمه زدن به احساسات او حرف خود را به خوبی بیان کنید.
با این حال ، مهم این است که با شخص مقابل بخندید، نه به او. از کنایه و مسخره کردن و شوخی های نامتعارف پرهیز کنید. اگر در مورد روحیه طرف مقابل تردید دارید از شوخی با خود شروع کنید. همه ما عاشق افرادی هستیم که می توانند اشتباهات خود را دست مایه طنز قرار دهند.
برای اینکه بتوانید خشم خود را به کنترل در آورید باید موارد بالا را خوب مورد توجه قرار دهید و آنها را تمرین کنید. فراموش نکنید که ما می توانیم بخش های زیادی از رفتار های خود را کنترل نماییم و آنها را به دست بگیریم. تا بتوانیم با جامعه اطرافیان خود رفتاری سالم از خود نشان دهیم.
اگر علی رغم به کار بردن روش های گفته شده در اینجا همچنان کنترل خشم و عصبانیت برایتان دشوار بود، یا اگر با قانون مشکل دارید یا دیگران را آزار می دهید ، نیاز به کمک بیشتری دارید. می توانید از بخش تماس با ما با شماره های تماس مطب دکتر خطیب زاده وقت مشاوره حضوری بگیرید و از راهنمایی های ایشان استفاده بیشتری ببرید.